Trang chủ » Chương trình tập interval cardio (PICS)

Chương trình tập interval cardio (PICS)

(Ngày đăng: 21-12-2015 09:15:20)
icon facebook   icon google plus  
Chương trình tập interval cardio cá nhân được viết tắt là PICS là một bài tập chạy không chỉ giúp bạn giảm lượng mỡ trong cơ thế mà còn giúp bạn có một sức khỏe tốt hơn, tinh thần sảng khoái hơn.

Chương trình giam cân PICS

Về cơ bản, một chương trình PICS bao gồm 4-9 lần (1 hiệp) tập mỗi lần 1,5 phút, tùy theo thể trạng của bạn. Nó bao gồm 60 giây đi sải bước tiếp theo 30 giây chạy chậm tiếp theo 15 giây nước rút. Giữa mỗi hiệp chúng ta sải đi chậm, cùng tốc độ với 10 phút khởi động để phục hồi và bắt đầu cho lần tới.

Thời gian cần thiết cho mỗi hiệp như đã viết là 105 giây. Nhưng thời gian giữa các hiệp là tùy theo từng cá nhân. Thời gian nghi ở giữa những hiệp đầu sẽ ngắn hơn những hiệp sau khi cường độ cao hơn.

Làm thế nào để bạn biết được khi nào nên bắt đầu hiệp tiếp theo. Để bắt đầu hiệp tiếp theo, cần thiết phải hội đủ 3 điểm sau:

-  Bạn cảm thây bạn có được "hơi thở" trở lại. Nếu bạn muốn thử bằng cách nói chuyện thì bạn nên có thế nói chuyện một cách dễ dàng.

-  Nhịp tim của bạn phải dưới 125 nhịp trên 1 phút (BPM). Nếu bạn không có máy đo nhịp tim, cách đơn giản là đo nhịp máu của bạn trong 10 giây rồi nhân nó với 6 để ước lượng BPM của bạn

-  Bạn phải ở mức năng lượng tầm 8-9 trên 10 để đủ năng lương tiếp tục.

Nếu tất cả những điêu trên không xảy ra trong vòng 4-5 phút phục nghỉ ngơi phục hồi bạn nên dừng bài tập PICS.

Phía dưới là ba kỹ thuật cách bước sải chân mà chúng ta sử dụng để đặt lực nên một số cơ khác nhau như gân kheo, cơ bốn đầu... đồng thời loại ra những phần không tốt như khớp xương, gân và dây chằng.

Kỹthuật 1: Đi sải dài- 60 giây

Bước sải dài: Cho mỗi bước đi cố gắng sải bước thật dài. Tập trung vào cơ gân kheo, cơ hông. Với kỹ thuật này, cơ hông sẽ trớ nên săn chắc.

Đứng thẳng, hơi nghiêng về sau, đặt trọng lượng cơ thể lên gót chân.

Đạp chân lên trên bàn đạp, gót xuống trước, ngón chân hướng lên.

Co xiết cơ phần trên cơ thể trong khi bạn vung tay - cùi trỏ gập 90 độ, sử dụng cơ này sẽ khiến cho nhịp tim của bạn tăng thêm khoảng 3-6 nhịp vào cuối hiệp tập.

Căng cơ bụng. Thu rốn khỏi thắt lưng.

Kỹ thuật 2: Đi chậm- 30 giây

Tiếp theo bước sải dài (người nghiêng phía sau), bắt đầu chạy chậm, người nghiêng phía trước. Kỹ thuật này giống như kỹ thuật chạy chậm thông thường, có điều nhấn mạnh ở điểm nghiêng thân người ra phía trước.

Chạy trên phần ức mũi chân. Giống như bạn đi nhón gót nhẹ trên sàn phòng ngủ để tránh đánh thức trẻ em. Gót chân của bạn thực sự không chạm sàn mày tập. Siết cơ thân trên trong khi bạn vung tay với cường độ cao, khuỷu tay gập 90 độ.

Căng cơ bụng, thân. Thu rốn ra khỏi thắt lưng

Kỹ thuật 3: Chạy nước rút-15 giẫy

Đơn giản là tăng cường độ chạy. Nâng đầu gối lên cao. Nỗ lực hết sức.

Siết cơ trên khi bạn vung tay mạnh.

Căng cơ bụng, kéo rốn. Tránh khỏi phần điều khiển máy đạp trước khi chạy nước rút để đảm bảo là bạn không đập đầu gối vào nó.

Kết luận

Để đảm bảo rằng bạn kết quả cao nhất, bạn nên để cơ thể ở trạng thái đốt mỡ, điều này không khó thực hiện. Nêu bạn có thời gian biểu như hầu hết mọi người, làm việc từ 9 - 5 giờ, ăn tôi khoảng 6giờ30 tôi, nên đảm bảo là nguôn carb duy nhất mà bạn ăn vào là từ rau có xơ, đậu xanh hoặc salad. Không ăn carb tinh bột như khoai tây, bánh mì, mì ý, lúa mạch...