6 nguyên tắc vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả tại nhà
Trang chủ » 6 nguyên tắc vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả tại nhà

6 nguyên tắc vàng giúp bạn giảm cân hiệu quả tại nhà

(Ngày đăng: 11-12-2015 09:32:01)
icon facebook   icon google plus  
Để giảm cân, hầu hết mọi người đều theo đuổi một chế độ ăn kiêng khá hà khắc với mong muốn giảm đi trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên kết quả thì lại không được như mong đợi đó. Chắc hẳn trong chế độ ăn uống mà bạn lựa chọn có điểm gì đó chưa được hợp lý. Bạn nên tự xây dựng cách ăn uống họp lý dựa trên chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ khoa học hơn việc tuân thủ một chế độ ăn giảm cân cứng nhắc, không phủ hợp thể trạng.

Nguyên tắc 1: Bạn hãy dựa vào chế độ ăn hiện tại của mình và chỉ thay đối điều gì thật sự cân thiết.

Mặc dụ cách ăn uống của bạn không giống với sách vở và nó đã làm cho bạn tăng cân, thừa cân song vẫn là nếp ăn uống của bạn. Nó bao gồm trong đó cả thói quen, sở thích văn hóa, niềm tin... của bạn; khả năng kinh tế, nghề nghiệp rồi giờ giấc làm việc, nề nếp sinh hoạt của gia đình... Khôn ngoan nhất là đừng làm xáo tung tất cả lên, dù bạn có quyết tâm đến mấy rồi cũng sẽ trở về như cũ sau một thời gian làm cuộc "cách mạng". Điều đó có hại hơn là có lợi.

Thực đơn giảm cân vì thế cần được thiết kế dựa trên chế độ ăn uống hiện tại.

Ví dụ: Bạn đang uống sửa có thể chuyển qua uống sữa tách béo rồi giảm dần độ ngọt đế sau vài tháng bạn có thế uống sữa hay cà phê không đường.

Bạn thích thịt heo, bò, gà, vịt chứ không ưa ăn rau hay đậu phụ, cá như sách vở dạy. Điều đó không hề gì nhưng nhớ chỉ nên ăn thịt nạc và bỏ da đi.

Bạn không có thói quen ăn sáng vậy hãy ăn chút gì đó vào buổi sáng cũng được nhu một ly cà phê sữa, một quả chuối hay củ khoai môn, lát bánh bông lan... Đó là sự bắt đầu tốt đẹp trong ngày và cũng là sự bắt đầu cho một thói quen tốt.

Nguyên tắc 2: Thực đơn lựa chọn phải phù hợp với mức độ hoạt động của bạn.

Ở các trung tâm giảm cân, người ta đến đỏ chi don giản là để giảm cân chứ không làm gì cả, đồng thời có sự theo dõi rất chặt chẽ cùa nhân viên y tế đế kịp thời giải quyết các vấn đề xảy ra nên có thể áp dụng các Thực đơn "bỏ đói" (fasting). Năng lượng cực thấp dưới 400-500Kcal mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng, có thể tới 2-3kg/tuần.

Tuy nhiên, hầu hết chúng ta đều đang phải hoạt động, làm việc trong những môi trường khác nhau. Bởi vậy, Thực đơn giảm cân được lựa chọn phù hợp với các hoạt động của bạn.

Nếu áp dụng một cách máy móc các phương pháp giảm cân, bạn có thể gây nguy hại cho cơ thể mình.

Ngay tại các trung tâm giảm cân ở Mỹ, hàng năm vẫn có vài chục trường hợp tử vong do các Thực đơn dưới 400Kcal! Do vậy tại úc đã có luật qui định các trung tâm tư vấn về dinh dưỡng, các cơ sở thể dục thẩm mỹ... không được áp dụng hoặc hướng dẫn sử dụng các thực đơn dưới 800Kcal cho người lớn.

Thực đơn 800-1OOOKcal áp dụng cho những người không phải làm việc hoặc làm việc nhẹ như chỉ ngồi văn phòng và không phải làm nhiều việc nhà, tập luyện nhẹ nhàng hoặc muốn giảm cân nhanh.

Thực đơn 1200-1400Kcal dành cho những người hoạt động và tập luyện ở mức nhẹ và trung bình.

Thực đơn 1600-2000Kcal dành cho những người lao động nặng, đi lại nhiều, hoạt động liên tục, chơi thể thao thường xuyên với cường độ cao, đặc biệt ở nam giới, trẻ tuổi. Trong mọi trường hợp nếu việc tiết chế làm bạn cảm thấy mệt mỏi, khá năng hoạt động giảm đi thì tức là nó không phù hợp với bạn. Bạn cần chế độ ăn lên một chút để tiếp tục vui sống như củ hoặc có thể hoạt động hơn trước càng tốt!

Nguyên tắc 3: Xây dựng thực đơn như thế nào hoàn toàn dựa vào mục tiêu của bạn.

Mỗi người có một mục tiêu riêng không ai giông ai. Cô diễn viên điện ảnh phải giảm gấp 5-7kg trong vòng một tháng để không bị mất... một hợp đồng đóng phim, hay anh vận động viên cần xuống 3 - 5kg trong 3-4 tuần để lấy phong độ chuẩn bị thi đấu quốc tế (sau một thòi gian thả lỏng). Rồi người bệnh tiếu đường, người cao huyết áp cần giảm cân đểôn định đường huyết và huyết áp... Có người muốn giảm vài ký đế khỏi cảm thấy... nặng nề, mệt nhọc trong hoạt động hoặc để... dễ coi hơn, hay chi để mặc vừa chiếc áo dài mới may đã chật! Thậm chí có người với vóc dáng lý tưởng vẫn xuống cân cho mảnh mai theo quan niệm thẩm mỹ "gầy là đẹp" hay để đi thi... hoa hậu, người mẫu thời trang... Đối với một số người khác việc cố gắng giữ gìn Ổn định cân nặng hiện có đã là tốt rồi.

Dù mục tiêu cá nhân thì đa dạng như vậy nhưng để xây dựng thực đơn bạn cần tự xác định cho mình 2 điều chính yếu dưới đây:

-  Bạn muốn giảm cân bao nhiêu kg trọng lượng? 1-2 kg, 5kg, lữkg hay 20-30kg? Hoặc chỉ để không tăng cân?

-  Bạn dự định sẽ giảm số cân đó trong thời gian bao lâu? Vài tuần, vài tháng hay một năm?

Về nguyên tắc khi bạn ăn ít hơn tiêu hao (hay là nhu cầu năng lượng) cơ thế sẽ lấy mỡ dư thừa để bù vào sự thiếu hụt này và bạn giảm cân. Khoa học cũng đã tính toán được sự thiếu hụt 500Kcal mỗi ngày sẽ giúp bạn xuống 1/2-1kg/mỗi tuần.

Ví dụ: Bạn là nữ, 45 tuổi viên chức nhà nước, lao động nhẹ: nhu cầu của bạn là 2.200Kcal. Bạn dự định giảm 5kg trong 1-2 tháng tới, tức là giảm 600-700g/mỗi tuần. Vậy bạn nên chọn thực đơn: 2.200Kcal -500Kcal = 1.700Kcal. Nếu bạn muốn giảm nhanh hơn thì bạn lựa thực đơn có năng lượng thấp hơn.

Nguyên tắc 4: Các thực đơn cân phong phú và đây đủ chất dinh dưỡng.

Trong thực đơn giảm cân vẫn cân đảm bảo đủ chất dinh dưỡng như protein, canxi, magie, kẽm...

Các thực đơn giảm cân chỉ có năng lượng thấp hơn nhu cầu nhưng phải đầy đủ tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như: protein, vitamin, khoáng chất và phải chống được cảm giác đói bằng các thức ăn ít năng lượng, giàu chất xơ (cellulose, pectin...) đồng thời tạo ra thói quen ăn uống, nếp sống lành mạnh. Bởi lẽ nếu như thiếu hụt bất cứ một loại vi chất nào cũng có thế gây nên những biến đổi không tốt cho cơ thể.

Nguyên tắc 5: Xây dựng thực đcm phù hợp với tình trạng bệnh lý của bạn.

Như trên đã nói, thừa cân, béo phì dẫn đến nhiều bệnh lý khác nhau do vậy người thừa cân thường có các tình trạng bệnh lý như tiểu đường, cao huyết áp, tăng cholesterol... đòi hỏi có thực đơn phù hợp không những để giảm cân mà còn để chữa bệnh nữa. Để thực hiện loại thực đơn này dứt khoát bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ và các chuyên gia dinh dưỡng đểcó một chếđộ phù hợp nhất.

Nguyên tắc 6: Thực đơn phải được điều chỉnh dựa vào kết quả thực tế.

Tất cả các hướng dẫn nói trên mới chỉ là lý thuyết và đúng trong đa số trường hợp song lại có thể không đúng với bạn vì mỗi người là một "tiếu vũ trụ" không ai giống ai. Cùng một chếđộ ăn giống nhau mà người tăng cân, kẻ giảm cân, người giữ nguyên thể trạng, rồi thì tăng giảm mức độ cũng khác hẳn nhau nữa.

Vì vậy sau khi đã lựa chọn được một thực đơn theo 5 nguyên tắc trên bạn cần phải tiếp tục duy trì chế độ đó nếu thấy có hiệu quả theo mục tiêu của mình, và không ảnh hưởng đến sinh hoạt, lao động của mình và gia đình.

Thực đơn giảm cân phải được điều chỉnh dựa trên kết quả thực tế còn bởi vì nếu chế độ ăn làm bạn mệt mỏi, không muốn hoạt động do thiếu năng lượng^ bạn nên điều chỉnh cho tăng lên chút ít. Giảm hoạt động có thể làm bạn không xuống cân hoặc tăng cân mà lại sút giảm sức khỏe.

Bạn thực hiện đúng chế độ ăn mà vẫn tăng cân vù vù, vậy cần chỉnh liều lượng thấp xuống. Ví dụ: từ chế độ ăn 1800Kcal xuống 1400Kcal.

Nếu bạn thực hiện chế độ ăn một thời gian và cân nặng cúa bạn vẫn đứng im một chỗ. Đối với nhiều người đó là một thành tích tốt rồi vậy hãy tiếp tục duy trì. Tuy nhiên, nếu bạn thấy có thể giảm bớt thức ăn mà không ảnh hưởng gì đến sinh hoạt lao động thì hãy giảm bót chút ít. Ví dụ bót 1/2 bát cơm, bỏ hẳn kẹo bánh... Nếu giảm ăn làm bạn khó chịu, đói, mệt bạn hãy giữ chế độ cũ và tăng hoạt động thế lực lên. Như thế hiệu quả giảm cân sẽ tăng lên đáng kế.

Cuối cùng, sức khỏe của bạn là tối quan trọng chứ không phải cân nặng. Nếu ta có lối sống năng động và các thói quen ăn uống tốt, dù cân nặng giảm không nhiều hay vẫn giữ nguyên như cũ thì sức khỏe cũng được cải thiện, tránh loãng xương, hỗ trợ hoạt động hệ thống tim mạch, hô hấp, ổn định đường huyết... Còn ngược lại, tiết chế làm sức khỏe giảm đi thì cần thay đổi ngay. Bác sĩ dinh dưỡng, chuyên viên tiết chế có thể giúp bạn trong các trường hợp khó khăn đó.

Dưới đây là 6 nguyên tắc trong một thực đơn giảm cân khoa học giúp bạn giảm cân hiệu quả.

 

BẠN CẦN MỘT WEBSITE TỐT?
  • Giao diện đẹp như ý
  • Website load cực nhanh
  • Tối ưu hóa chuẩn SEO Audit
  • Thiết kế chuẩn UX / UI
  • Nâng cấp tính năng dễ dàng
  • Lập trình website không lỗi
THIẾT KẾ WEBSITE CHUYÊN NGHIỆP
Liên hệ thiết kế website

(028) 6266 1155

0902 304 818

X
THÔNG BÁO LỖI: